El entrenamiento de fuerza es una forma de ejercicio físico centrada en el uso de la resistencia para fortalecer y tonificar los músculos. Un tipo de entrenamiento que puede incluir la utilización de pesas, máquinas, bandas elásticas o el propio peso corporal. Pero, ¿sabes cómo puedes hacer entrenamiento de fuerza en casa?
Este entrenamiento te ayuda a mejorar la fuerza muscular. Pero además, contribuye a tu salud ósea, a acelerar el metabolismo y a la pérdida de grasa. Para hacerlo en casa, no necesitas de un gimnasio lleno de equipos. Hay infinidad de ejercicios a realizar y materiales básicos que puedes comprar.
La clave está en la regularidad y en seguir un programa o una rutina bien planificada y estructurada. De esta forma, te resultará más sencillo poder alcanzar los objetivos y los resultados que te propongas.
Los 5 mejores ejercicios para entrenamiento de fuerza en casa
Te mostramos, a continuación, una serie de ejercicios fundamentales que puedes hacer para llevar a cabo una rutina de entrenamiento de fuerza en casa. Son ejercicios básicos, sencillos de realizar y que te ayudarán a obtener los mejores resultados.
Si te vas a embarcar en una rutina nueva, recuerda los dos aspectos esenciales del deporte: la prevención de lesiones y el cuidado postentrenamiento.
Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio con el que se trabajan grupos musculares como el cuádriceps, los glúteos y la espalda baja. Para empezar, debes colocar los pies al ancho de los hombros y mantener la espalda recta. Al descender, hay que empujar las caderas hacia atrás como si te fueras a sentar en una silla.
Las rodillas no deben sobrepasar las puntas de tus pies. Debes descender hasta que los muslos estén paralelos al suelo o un poco más abajo. Por último, hay que impulsarse hacia arriba para volver a la posición inicial. Puedes realizar de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones con peso para aumentar la resistencia.
Zancadas
Las zancadas son un tipo de entrenamiento de fuerza en casa con el que se trabajan los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Un ejercicio que te ayuda a fortalecer las piernas y mejorar la estabilidad. A la hora de hacer una zancada, debes comenzar de pie con los dos pies juntos.
Debes dar un paso adelante con una pierna, bajando el cuerpo hasta que ambos ángulos de las rodillas estén en 90 grados aproximadamente. La rodilla delantera debe estar alineada con el tobillo y la rodilla trasera no ha de tocar el suelo. A continuación, empuja hacia atrás para volver a la posición inicial y repite con la otra pierna. Puedes hacer series de 10-15 repeticiones utilizando mancuernas.
Elevaciones laterales
Las elevaciones laterales son otro de los tipos de entrenamiento de fuerza en casa. Te ayudarán a trabajar los deltoides y mejorar la forma de tus hombros. Para empezar, coloca los pies a la distancia de los hombros y sostén las mancuernas a los lados con las palmas de las manos hacia abajo.
Debes mantener la espalda recta, elevando los brazos lateralmente hasta que estén alineados con los hombros. El objetivo es formar la figura de una T con el tronco y los brazos. Trata de mantener esta posición unos segundos y luego ve bajando las mancuernas poco a poco. Lo ideal sería hacer 3-4 series de 10-15 repeticiones.
Press de hombro
Un entrenamiento de fuerza en casa como el press de hombro te ayudará a desarrollar los músculos deltoides, tríceps y el trapecio. Puedes comenzar sentándote o situándote de pie con la espalda recta y los pies separados. Sujeta las mancuernas a la altura de los hombros con las palmas mirando hacia adelante.
Impulsa las mancuernas hacia arriba tratando de extender por completo los brazos. Finalmente, baja poco a poco hasta la posición inicial. Te recomendamos hacer 3-4 series de 8-12 repeticiones para que el entrenamiento sea lo más efectivo posible.
Burpees
El burpee es un ejercicio muy completo que combina fuerza y resistencia cardiovascular. Para hacerlo, debes situarte de pie con los pies separados. Debes bajar luego a una posición de cuclillas y colocar las manos en el suelo delante de ti. Tras esto, hay que extender las piernas hacia atrás llegando a una posición de plancha.
Una vez allí, haz una flexión de pecho manteniendo siempre el cuerpo en línea recta. Después, vuelve a la posición de cuclillas y salta lo más alto que puedas. En el salto, extiende los brazos sobre la cabeza. Lo ideal es realizar series de 10-15 repeticiones para obtener los mejores resultados.
5 equipos básicos para hacer entrenamiento de fuerza en casa
Para hacer entrenamiento de fuerza en casa no necesitas contar con una maquinaria sofisticada. Hay algunos elementos básicos que sí resultan imprescindibles para ayudarte a realizar los ejercicios de forma más completa y efectiva.
| Mancuernas | Te servirán para trabajar músculos aislados y grupos musculares gracias a su versatilidad y al hecho de que son ajustables. |
| Kettlebells | Conocidas también como pesas rusas, son ideales para sentadillas, press y ejercicios de cardio. |
| Banda de resistencia | Las bandas de resistencia vienen muy bien para el entrenamiento de fuerza en casa al disponer de varias resistencias. |
| Colchoneta | Una superficie acolchada que mejora la postura e ideal para hacer ejercicios de fuerza, abdominales y estiramientos. |
| Barra | Se puede adaptar a diferentes niveles de habilidad y permite realizar ejercicios para fortalecer diversos grupos musculares. |
